6 Sesiones de ESTIRAMIENTOS para Prevenir DOLORES de ESPALDA

6 Sesiones de ESTIRAMIENTOS con 45 EJERCICIOS que te Ayudarán a EVITAR los DOLORES de ESPALDA ¡Practícalo cada día!

Un programa de entrenamiento de la flexibilidad debe ser planificado, equilibrado y regular y que deberá incrementarse en forma permanente y progresiva durante un cierto perí­odo de tiempo.

En esta primera sesión tratamos de explicar las directrices para el correcto estiramiento. Vamos a empezar con la zona lumbar, explicando los diferentes ejercicios que existen para el estiramiento de la zona lumbar.

Ejercicios de Estiramientos para Evitar el Dolor de Espalda
Ejercicios de Estiramientos para Evitar el Dolor de Espalda

Cuál es el uso de la introducción de ejercicios de estiramiento en un programa de formación para las técnicas de relajación?

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es la inducción a la relajación. Desde un punto de vista meramente fisiológico, la relajación se produce cuando la contracción muscular llega a su fin. Una contracción muscular excesiva se trae consigo varios efectos negativos. Es también un derroche de energí­a, porque, obviamente, un músculo contraí­do necesita más energí­a que un músculo relajado.

Tabla de Contenidos

Sesiones de estiramientos: 1ª sesión

Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.

Sentado en el suelo, flexione la rodilla izquierda y deje que su talón toque sus glúteos. Extienda, mantenga la pierna izquierda estirada y flexione la cintura. Deje que la parte superior de su pecho descanse en su muslo.

Ejercicio. 2: Estiramiento de los músculos isquiotibiales.

Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y que quede completamente plana. Luego cambie de pierna.

Ejercicio 3 estiramiento de los músculos isquiotibiales 

Estando sentado en el suelo, con ambas piernas separados, exhale mientras mantiene de las dos piernas en el piso y levanta la parte superior de la espalda, flexione la cintura hacia adelante y deje descansar el pecho en la pierna izquierda. Cambie de pierna.

Ejercicio 4 de estiramiento de los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares.

Estando en el suelo, ponga sus pies contra la pared formando un ángulo de 90°. Asegúrese de que sus glúteos toquen la pared y que la zona lumbar se apoye en el suelo. Exhale mientras estira las piernas contra la pared.

Ejercicio 5 lumbares estiramiento.

Colocarse en “posición fetal”, tratando de levantar las rodillas contra el pecho. Mantenga la posición.

Ejercicio 6 de estiramiento lumbar.

Colóquese suelo con las rodillas y caderas flexionadas, coloque su pie derecho en la parte superior de la rodilla izquierda y empuje la rodilla contra el suelo. Ponga sus manos bajo la cabeza.

Ejercicio 7 estiramiento lumbar.

Sentado en una silla o en el suelo, exhale mientras inclina su pecho sobre las piernas, hasta que su vientre toque las piernas (si está sentado). Mantener la posición.

Ejercicio 8 estiramiento lumbar.

Sentado en el suelo con las piernas abiertas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos en el aire. Exhale y con el pecho inclinado hacia un lado, trate de tocar el suelo con su codo. Mantenga la posición.

Sesiones de estiramientos: 2ª sesión

Repetimos la zona lumbar, la introducción de nuevos ejercicios de estiramiento

Ejercicio 1: Estiramiento de la zona lumbar.

Arrodillado con la pierna izquierda y la pierna derecha en una posición fetal y con su pie en el suelo. Doble las caderas hacia adelante hasta que sienta los músculos de su muslo izquierdo bien estirados. Mantenga la posición. Repita con la pierna derecha.

Ejercicio 2: Estiramiento de la zona lumbar y el cuadriceps.

Misma posición que en el ejercicio anterior, pero tomamos el pie izquierdo y levantamos de manera contraria a nuestros glúteos. Mantener la posición. Repita con la pierna derecha.

Ejercicio 3: Estiramiento de la zona lumbar.

Sentados en el suelo con ambas piernas flexionadas: tire la pierna derecha hacia atrás. Exhale lentamente y doble la espalda hacia atrás hasta que los codos toquen el suelo. Mantenga la posición. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 4: Estiramiento lumbar.

Colóquese en el suelo con las piernas flexionadas, levante la rodilla derecha contra su pecho. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.

Ejercicio 5: Estiramiento de los músculos de las caderas rotativo

Tirado en el suelo con las piernas flexionadas, doble la pierna derecha hacia su pecho. Toque la rodilla derecha con su mano izquierda y empuje la izquierda. Mantenga la posición. Repita con la pierna izquierda.

Ejercicio 6: Estiramiento de los músculos rotativos de la pelvis.

De pie la rodilla izquierda doblada. Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda., doble el pecho hacia adelante manteniendo la rodilla en posición fetal. Deje que sus brazos cuelguen y aumente de la intensidad.

Ejercicio 7: Estiramiento lumbar (y fortalecimiento del abdomen)

Acuéstese de espaldas con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas. Empuje la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantenga la posición.

Ejercicio 8: Estiramiento lumbar

Tirado en el suelo, ponga sus caderas y rodillas en un ángulo de 90 °, coloque sus pies contra la pared. Empuje los pies contra la pared de y mantenga la posición.

Sesiones de estiramiento: 3ª sesión

Seguimos con la zona lumbar, pero combinado con ejercicios de fortalecimiento del abdomen y los glúteos.Es importante introducir el concepto de la “pelvis colgante ‘.

Ejercicio 1: estiramiento abdominal

Acostado sobre la espalda, levante su rodilla derecha contra su pecho mientras que mantiene la pierna izquierda estirada. Mantenga la posición de la pierna y luego cambie de pierna y repita.

Ejercicio 2: Streghtening de la parte inferior del abdomen.

Acostado sobre la espalda, levante las piernas y lleve hacia arriba las rodillas. Repita la cantidad de veces necesarias. Exhale mientras lleva las rodillas hacia el pecho.

Ejercicio 3: Estiramiento de la parte inferior del abdomen.

Acuéstese sobre su espalda a unos 50 cm. de la pared y deje que sus pies se apoyen contra la pared. Tome sus pies y trate de mantenerlos juntos. Repita 3 series de 20 veces.

Ejercicio 4: pelvis Colgante

Acostados de espalda con las piernas y las rodillas dobladas levemente. Trate de empujar la zona lumbar contra el piso y deje una pelvis colgante. Mantenga la posición.

Ejercicio 5: Colgante de la pelvis

Parado en sus dos pies cerca de una pared en la que puede descansar su espalda. Los dos pies juntos, debe ser un poco retirado de la pared. Realizar la pelvis colgante. Mantener la posición y relajarse.

Ejercicio 6: Estiramiento de los glúteos.

Mientras está acostado sobre la espalda, levante las caderas y las rodillas. Levante las caderas del piso hasta que sienta que los glúteos se estiren totalmente. Nota: No levante las caderas demasiado alto – puede aumentar la lordosis lumbar Repetir 3 sesiones de 20 veces cada una.

Ejercicio 7: Fortalecimiento de los glúteos.

Mientras está acostado boca abajo con una almohada, levante la pierna derecha. Cambia de pierna hasta que se han repetido con cada pierna 20 veces.

Ejercicio 8: fortalecimiento de las nalgas.

Sentado en sus manos y rodillas, inhala al máximo y haga saltar su abdomen, luego exhale contrayendo los músculos del abdomen, mantenga la posición.

Sesiones de estiramientos: 4ª sesión

Durante este perí­odo de sesiones que comenzará con el estiramiento de los músculos de las vértebras cervicales y zona dorsal (trapecio y angular)

Ejercicio 1: Estiramiento del músculo trapecio y músculos del anexo.

Arrodí­llese y coloque sus manos detrás de su espalda. Tome su muñeca izquierda con la mano derecha e incline la cabeza hacia la derecha. Mantenga la posición.

Ejercicio 2: estiramiento cervical.

Tirado en el suelo con las rodillas levantadas, ponga sus manos detrás de la cabeza. Exhale y levante la cabeza del piso hacia su pecho. Mantenga la posición y relájese.

Ejercicio 3: estiramiento de cervical

Estando sentado, doble la cabeza tratando de tocar su pecho con la barbilla. Mantenga la posición. Nota: para estirar aún más, puede poner las manos detrás de la cabeza y haga fuerza hacia delante con el peso de los brazos.

Ejercicio 4: Estiramiento del cuello. Doble ejercicio de la barbilla.

Mientras está acostado de espaldas con la cabeza en el suelo, trate de “sacar el mentón doble”, empujando la barbilla hacia el pecho, pero siempre manteniendo la cabeza contra el suelo (no debe ser levantada del suelo). Nota: si usted tiene una considerable reducción posterior, coloque una almohada debajo de la cabeza.

Ejercicio 5: Extensión de los dorsales

Sentado en sus manos y las rodillas flexionadas, estire los brazos hasta que su cabeza quede entre sus hombros. Sentado en esta posición, trate de hacer que su pecho toque el suelo. Mantenga la posición. Nota: la cabeza no debe tocar el suelo.

Ejercicio 6: Estiramiento de dorsales

Sentado de rodillas, coloque sus manos contra la pared a unos 50 cms de distancia, formando un ángulo de 90 °. Doble el pecho hacia la pared. Mantenga la posición.

Ejercicio 7: Estiramiento de los músculos dorsales.

De pie, con las rodillas levemente dobladas. Ponga sus manos detrás de la cabeza. Trate de hacer que los codos toquen lo más que le sea posible al frente. Mantenga la posición.

Ejercicio 8: Estiramiento de los músculos dorsales.

De pie con las piernas ligeramente abiertas y las manos juntas sobre la cabeza. Coloque su oreja sobre el hombro y baje lentamente sus brazos a los lados. Mantenga la posición. Nota: Mientras realiza el ejercicio contraiga los glúteos.

Sesiones de estiramientos: 5ª sesión

Repetición de cervical y zona dorsal.

Ejercicio 1: Extensión de dorsal

De pie con los pies juntos, formando un ángulo de 90 ° con el suelo y con los brazos sobre su cabeza. Exhale, mantenga los brazos y las piernas estiradas, estire la espalda y ponga sus manos sobre la superficie de apoyo. Amplí­e sus hombros y empuje contra la superficie de apoyo con el fin de formar un arco con su espalda. Mantenga la posición.

Ejercicio 2: Estiramiento de dorsales

De rodillas, coloque su pierna izquierda a un lado, manténgala alineada con la rodilla izquierda y extienda su brazo izquierdo. Exhale, incline las caderas hacia la derecha. Baje la mano derecha a su pie derecho y estire el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda. Mantenga la posición.

Ejercicio 3: Estiramiento de dorsales

Cuélguese de una barra que este situada por encima de su cabeza. Lentamente deje que su cuerpo se cuelgue sin forzar demasiado los brazos.

Ejercicio 4: Estiramiento de los músculos pectorales

Acostado sobre la espalda, ponga los brazos en un ángulo de 90° (posición de araña). Realice un impulso con los brazos contra el piso hasta que sienta el estiramiento de los músculos. Mantenga la posición.

Ejercicio 5: Estiramiento de los músculos pectorales

Siéntese con la espalda contra la pared, coloque las manos detrás de su cabeza. Los codos deben ser presionados contra la pared. Mantenga la posición.

Ejercicio 6: Estiramiento de los músculos pectorales.

Acuéstese boca abajo, extienda sus brazos, levante los brazos del piso hasta que sienta que los pectorales se estiran. Mantenga la posición.

Ejercicio 7: Estiramiento de los músculos pectorales

Sentado en sus manos y rodillas, levante el brazo derecho y lleve su pecho hacia la derecha hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la zona pectoral. Mantenga la posición.

Ejercicio 8: Estiramiento de los músculos pectorales

Sentado, estire los brazos y los codos detrás de la espalda. Mantenga la posición.

Sesiones de estiramientos: 6ª sesión

Durante esta sesión intentaremos introducir conceptos de fortalecimiento de la espalda para los que sufren de contractura muscular debido a la debilidad muscular.

Ejercicio 1: fortalecimiento de los músculos inferiores.

Acuéstese de espaldas, en una posición relajada, lleve a cabo el ejercicio de doble mentón pero esta vez empuje la cabeza hacia atrás contra el suelo con el fin de provocar una contracción isométrica de los músculos inferiores. Realice 6 series de 20 veces cada una.

Ejercicio 2: Fortalecimiento cervical.

Sentado, mantenga un palo en sus manos detrás de su cabeza. Levante el palo hasta que los brazos estén completamente estirados. Realice 3 series de 20 movimientos.

Ejercicio 3: Fortalecimiento dorsal.

Acuéstese sobre la espalda con los brazos extendidos, levante las manos un par de centí­metros del suelo. Nota: se puede realizar el ejercicio con pesas de 1 kilo atadas alrededor de sus muñecas.

Ejercicio 4: Fortalecimiento dorsal

Tirado en el suelo con los brazos contra el cuerpo y tomando un par de pesas de 1 kilo, levante la manos de a una por vez, a la extensión de los hombros (los codos totalmente estirados), mientras que al mismo tiempo levanta la cabeza del suelo. Repetir 3 series de 20 movimientos cada una.

Ejercicio 5: Fortalecimiento de los omoplatos.

Sentado y con un palo (los hombros en un ángulo de 90°). Trate de juntar los omoplatos. Realice 3 series de 20 movimientos cada una.

VÍDEOS con Estiramientos para el Dolor de Espalda

Aquí puedes ver varios VÍDEOS con ESTIRAMIENTOS para EVITAR el DOLOR de ESPALDA.


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