EJERCICIOS efectivos para personas MAYORES

VÍDEOS y Ejercicios RECOMENDADOS para Personas MAYORES ¿Cómo ser un ANCIANO ÁGIL?

Muchos dicen que después de los 65 años la vida activa se acaba, pero lo cierto es que cada vez es más común observar a adultos mayores por las calles de nuestras ciudades, practicando algunos deportes que les ayudan a mantener la consistencia de su sistema musculo-esquelético, la salud de su piel y la oxigenación asertiva de todo su cuerpo.

Pero si eso dicen de los 65, ¿Qué podrían opinar de los 80? Hoy te traemos 7 perfectos ejercicios que puedes desarrollar desde mañana mismo, siempre con el visto bueno de un especialista y jugando con una alimentación adecuada.

EJERCICIOS efectivos para personas MAYORES
EJERCICIOS efectivos para personas MAYORES

La importancia: No es para nadie un secreto que la vejez es un factor que no solo se ve en la piel, sino también en los órganos vitales e internos, así como en músculos y huesos. Es por ello que no hay que esperar a llegar a la edad hoy citada, para comenzar a afianzar el cuerpo con rutinas pequeñas, pero productivas y de calidad que le ayuden a tener un mejor desarrollo cuando los años se junten y formen varias decenas.

De hecho muchos especialistas recomiendan que aún en los años mayores (más de 70 años), la persona posea ciertos ejercicios en su diario vivir para evitar complicaciones propias de la edad como fallas cardiacas o pulmonares, artritis e incluso alzhéimer.

CONSEJOS para ser un ANCIANO ÁGIL

¿Qué hacer?: Los ejercicios, tanto los siguientes, como cualquiera que desee practicarse, deben estar acompañados de una alimentación equilibrada y una evaluación completa por parte de personal médico y terapeuta para evitar cualquier tipo de lesión o sobrecarga.

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Debemos CAMINAR

  • Caminar: ¿Cómo no íbamos a incluirla? No importa si ya tienes 80 años, comienza caminando solo entre 8 y 10 minutos la primera semana, la siguiente aumenta la frecuencia a 15 y permanece allí cuanto tiempo creas conveniente y hasta que te sientas en capacidad de caminar 5 minutos más. Recuerda que no debes excederte demasiado para guardar fuerzas para el día siguiente, así como utilizar un calzado completamente de tu talla, cómodo y si es posible, recomendado por tu terapeuta. Lo mejor es que en principio utilices los parques y en ellos las zonas verdes, puesto que el césped te ayudará a amortiguar el peso y a que tu tren inferior no se desgaste demasiado.

Este ejercicio te ayudará a mejorar la circulación de la sangre, así como a comenzar a recobrar un poco el colágeno de la piel.

Lento y Seguro, pero debemos SUBIR ESCALERAS

  • Subir y bajar escaleras: Nunca creas este ejercicio como inservible, repetitivo o molesto, ya que es uno de los que más esfuerzo requiere y por ende de los que mejores resultados brinda al ser finalizados. No importa la cantidad de escaleras en la que te hayas fijado, lo vital es que puedas tener un control de ti mismo al subir y bajar y al tomar respiros cada cierto tiempo. En lo posible, y esto como medida de seguridad, es mejor que alguien cercano a ti te acompañe y realice las rutinas contigo para que te ayude a evitar posibles tropiezos o malas posturas que te lleven a lesiones permanentes. En cuanto a la cantidad, lo importante es que lo hagas una vez al día por un espacio mínimo de 10 minutos, ya que la actividad demanda mucho esfuerzo.

Con esto lograrás aumentar la fuera de tus caderas, piernas y pies, así como a oxigenar la sangre que circula en todo tu cuerpo.

Ejercicios de FUERZA para PIERNAS

  • Sentadillas: Es un ejercicio que es muy recomendable incluso antes de practicar los que ya te hemos mencionado, debido a que con este puedes aumentar la fuerza de tus piernas y darte mayores posibilidades de lograr mejores resultados e incluso, mejores tiempos. Además te ayuda a adaptarte a las nuevas condiciones de tu vida ejercitada.

Como si ello no fuera suficiente, las sentadillas tienen un gran efecto en el equilibrio, lo que te puede ser útil para no depender tanto del bastón y lograr cierto grado de independencia.

Ejercicios de PIERNAS Sentado

  • Marcha sentado: Quizás te suene un poco extraño el hecho de poder marchar sentado, pero es completamente posible y útil. Tan solo acomódate en una silla con el espaldar a 90°, con tal de que quedes recto, tanto de tu espalda como de tus rodillas. Ya así, comienza levantando las piernas un par de centímetros lejos del suelo, creando 20 repeticiones, 10 con el pie derecho y 10 con el pie izquierdo. Asegúrate de intentarlo al menos de 3 a 5 veces para que surta efecto y descansar cuando lo necesites (al menos los primeros días) para que no pierdas la compostura.

Es un gran ejercicio para mejorar hasta la digestión.

Ejercicios de MOVILIDAD de BRAZOS

  • Levantamiento de brazos: Hemos trabajado la zona inferior del cuerpo, ahora nos concentraremos en los brazos: comienza estirando todo lo que puedas tu brazo derecho hacía arriba y manteniéndolo al menos durante 10 segundos, posteriormente toma el izquierdo y súbelo cuanto puedas, realizando el mismo tiempo. Con este ejercicio realiza al menos 10 repeticiones con cada brazo.

Te ayudará a recobrar un poco la fuerza superior y la movilidad de brazo, antebrazo, muñeca y dedos gracias a la buena circulación de la sangre.

Ejercicios de EQUILIBRIO

  • Equilibrio: Uno de los mayores problemas cuando se llega a la vejez, es no poder moverse con el suficiente equilibrio, para ello sírvase de lo siguiente: comience con ponerse de pie y completamente recto, una vez así, ponga su pie derecho delante del izquierdo o viceversa, de tal forma que el talón del pie que va delante, toque la punta de los dedos del pie que va detrás. Comience a caminar varios metros, ayudándose, al menos en principio, de su bastón o de alguien que lo pueda sostener en caso de presentar desequilibrios. Esto le ayudará a afianzar la percepción espacio- tiempo y a mejorar su rendimiento en otras actividades.

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Ejercicios de FUERZA y VELOCIDAD

  • Tijeras: Póngase de pie de forma recta con sus brazos estirados de cada lado de su cuerpo, posteriormente estírelos lo más que pueda hacía arriba hasta que queden completamente parados y baje de inmediato, repítalo de forma simultánea con cada brazo sin realizar saltos con los pies y con la mayor velocidad posible. Ejecute al menos 10 repeticiones del mismo ejercicio en una secuencia de al menos 5 veces.

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  • También recomendábamos varios DEPORTES para Mayores realizando ejercicios en el agua, bicicletas estáticas,…

No olvides que al finalizar, deberás hidratarte con agua pura y realizar estiramientos.

RUTINA DE EJERCICIOS para Personas Mayores

Os dejamos un ejemplo de una rutina diaria que podrían seguir las personas mayores (siempre supervisado antes por un profesional de la salud)

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CANTIDAD y FRECUENCIA de los ejercicios

Sin duda los primeros días van a ser complicados mientras el cuerpo se acomoda a las nuevas necesidades de movilidad, no obstante a partir de la tercera semana la sangre hará lo justo y comenzará una circulación más medida, dinámica y precisa para llegar a los músculos y hacerte más resistente.

Pero no hay que abusar. Puede que te sientas bien, pero tu cuerpo debe reposar mucho más que cuando se tenían un par de décadas menos, así que procura no realizar estos ejercicios más de 3-4 veces por semana y en lo posible descansar uno por cada rutina hecha.

7 COMENTARIOS

  1. me parece muy interesante las rutinas son excelentes; pero tengo problemas con los cartílagos muy desgastados, soy un hombre de 77 años hipertenso controlado y agradecería me informare respecto a ejercicio que no afecten mis rodillas. camino todos los días por espacio de 15 minutos en espacio plano, pues el parque más cercano tiene la entrada muy lejana.
    nuevamente muchas gracias por el interés de personas de la tercera edad que aún queremos tener una vida lo mejor posible.
    buenos dias

  2. TENGO 67 AÑOS Y SUFRO MUCHO DEL DOLOR DE RODILLAS Y TAMBIÉN LAS ARTICULACIONES
    Y MUY BUENA PAGINA ESTOY MUY AGRADECIDO..

  3. Pésimamente titulado. ¿Hacía falta poner anciano? Hay tantas formas de referirse a lo mismo, gente…

    • no veo por qué!! Anciano no es un insulto!!No me molesta que me digan anciana, ni vieja porque lo soy!!! casi te diría que es un título muy honroso. A todos les digo mi edad: 80 años que me enorgullecen. Mucho vivido, mucho amor dado.

    • ¡Vamos, mi estimada Verónica!
      No se que edad tengas, sin embargo, no debe ofenderte el «título» de anciano(a), aún sea dicho en forma despectiva. Eso denigra más al que lo dice.
      Anciano, Viejo, Ruco, Senil, Viejito, Matusalem, Ruquito… Tómalo de quien viene y no te incomode ni te ofendas. ¡Eso somos y con mucho orgullo!!
      Una abrazo mi estimada Vero.

  4. Les faltó poner FOTOS de los ejercicios, para visualizar mejor cómo hacerlo

  5. ME PARECEN BIEN INTERESANTES LOS EJERCICIOS, LOS PRACTICARÉ. GRACIAS.

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