🤰 El embarazo es una etapa maravillosa, pero también puede traer consigo ciertos desafíos físicos. Durante estos nueve meses, tu cuerpo experimenta una serie de cambios, y es fundamental mantener una buena salud física para estar preparada para el parto y disfrutar de una maternidad saludable. ¡La fisioterapia puede ser tu gran aliada! Aquí te dejamos algunos ejercicios seguros para futuras mamás, que te ayudarán a mejorar la circulación, aumentar la fuerza y mantener la flexibilidad.
1. Estiramiento de la espalda baja 🧘♀️
El dolor en la espalda baja es común durante el embarazo debido al cambio en el centro de gravedad y el aumento del peso. Este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión.
Cómo hacerlo:
Siéntate en una silla con los pies planos sobre el suelo.
Inclina lentamente el torso hacia adelante, tratando de tocar tus pies con las manos (sin forzar el movimiento).
Mantén la posición durante 20 segundos y repite varias veces al día.
2. Ejercicio de Kegel 💪
Este ejercicio es clave para fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo cual puede ayudar durante el parto y mejorar la recuperación post-parto.
Cómo hacerlo:
Imagina que estás tratando de detener el flujo de orina. Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantenlos contraídos por 5-10 segundos.
Relaja y repite 10 veces. Realiza este ejercicio varias veces al día.
3. Flexiones de piernas y glúteos 🍑
Fortalecer los glúteos y las piernas ayuda a mantener el equilibrio y la postura durante el embarazo.
Cómo hacerlo:
Acuéstate de lado, con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el brazo.
Eleva lentamente la pierna superior, manteniendo la rodilla recta, y bájala sin que toque el suelo.
Repite 10-15 veces por cada lado.
4. Puente de glúteos 🍃
Este ejercicio trabaja los glúteos, la espalda baja y los músculos abdominales, mejorando la postura y aliviando la presión sobre la pelvis.
Cómo hacerlo:
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
Eleva las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos, mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
Haz 10-12 repeticiones.
5. Ejercicio de caminar o nadar 🚶♀️🏊♀️
Caminar y nadar son dos actividades de bajo impacto que ayudan a mejorar la circulación, fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad, sin poner demasiada presión sobre las articulaciones.
Cómo hacerlo:
Da caminatas suaves durante 20-30 minutos al día.
Si tienes acceso a una piscina, nada a un ritmo tranquilo durante 20 minutos.
6. Postura de gato-vaca (Cat-Cow) 🐱🐮
Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión en la columna y mejorar la flexibilidad de la espalda y el cuello.
Cómo hacerlo:
Ponte en las manos y las rodillas, asegurándote de que tus muñecas estén alineadas con los hombros y tus rodillas con las caderas.
En la inhalación, arquea la espalda hacia abajo (postura de vaca) y en la exhalación, redondea la espalda hacia arriba (postura de gato).
Realiza este movimiento de 10 a 15 repeticiones.
7. Estiramiento de piernas 💆♀️
Este ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas y ayuda a prevenir calambres, que son comunes en el embarazo.
Cómo hacerlo:
Siéntate en una silla y extiende una pierna hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Inclina el torso hacia la pierna estirada para sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Mantén la posición durante 20 segundos, repite 3 veces por pierna.
Reflexión Final 🌸
Mantenerse activa durante el embarazo no solo te ayudará a sentirte mejor, sino que también te preparará para un parto más saludable. ¡Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios! 🤗 La clave es escuchar a tu cuerpo, y realizar actividades que te hagan sentir bien, sin sobrecargarlo.
💬 ¿Qué ejercicios has probado durante tu embarazo? Comparte tu experiencia en los comentarios, ¡nos encantaría saber cómo te han ayudado! Y no olvides darle like y compartir este post con futuras mamás que necesiten un poco de inspiración para mantenerse activas y saludables. 💕
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