Aliviar y prevenir el dolor lumbar: Guía práctica 🏋️‍♀️💪

Conoce cómo combatir el dolor lumbar y prevenir el dolor de espalda. Aprende las CAUSAS de este malestar y pon en práctica los EJERCICIOS más eficaces para prevenir este incómodo dolor.

dolor de espalda

🧐 ¿Por qué aparece el dolor lumbar?

El dolor en la zona lumbar es bastante común, sobre todo en deportistas como los jugadores de pádel, observando en artículos como este una serie de consejos y vídeos sobre cómo evitar el dolor de espalda. Pero, ¿qué lo causa? Aquí te detallamos las principales razones:

  • 💪Desequilibrios musculares: especialmente entre abdominales y lumbares.
  • 📏Acortamientos musculares: principalmente de isquiotibiales.
  • 🔄Entrenamientos repetitivos: pueden provocar sobrecargas de remates y bandejas sin sus respectivos estiramientos. En algunos casos, pueden surgir sobrecargas por demasiadas repeticiones de los ejercicios.
  • 🦘Multitud de saltos: pueden inflamar músculos o tendones.
  • 🌀Hernias discales.
  • 💺Dolores provocados por pasar muchas horas sentados o acostados.

Para prevenir el dolor de espalda provocado por estas causas, en muchas ocasiones es suficiente con seguir pequeños consejos y realizar ejercicios específicos. Desde PadelStar, te ofrecemos una serie de rutinas que deberías incluir en tus entrenamientos, en los calentamientos previos a los partidos y en los estiramientos después de la actividad física.

⏰ Una rutina de estiramientos diaria para prevenir el dolor lumbar

Siempre debes consultar a un profesional de la salud, como un médico o fisioterapeuta, para que te examine y te recomiende qué tipo de ejercicios realizar.

Una de las principales causas del dolor de espalda es la falta de dedicación a los estiramientos. Por eso, aquí te ofrecemos una rutina de estiramientos diarios que puede ayudarte a prevenir el dolor lumbar.

  • Estiramiento de isquiotibiales: sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante, intenta alcanzar tus pies con las manos manteniendo la espalda recta tanto como sea posible. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repite 3 veces.
  • Estiramiento de piramidal: acostado de espaldas, cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén durante 15 a 30 segundos y repite con la otra pierna.
  • Estiramiento de cuadrado lumbar: desde una posición de cuatro patas, lleva una pierna hacia delante y mantén la otra pierna extendida detrás de ti. Apoya tu peso en la pierna delantera y siente el estiramiento en la parte baja de tu espalda. Mantén durante 15 a 30 segundos y repite con la otra pierna.
  • Estiramiento de la columna vertebral: acostado de espaldas, lleva ambas rodillas al pecho y abraza tus piernas. Mantén durante 15 a 30 segundos.
  • Rotación lumbar: acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, lleva ambas rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo. Mantén durante 15 a 30 segundos y repite hacia el otro lado.

📝 Consejos para prevenir el dolor lumbar

Además de los estiramientos, existen otros hábitos que puedes incorporar en tu vida diaria para prevenir el dolor lumbar:

  • 💺Mantén una buena postura: especialmente si trabajas sentado, es importante mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Evita cruzar las piernas y utiliza una silla que soporte la curva natural de tu espalda.
  • 🏋️‍♂️Fortalece tu núcleo: los ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como los abdominales, pueden ayudar a mantener tu espalda fuerte y prevenir el dolor lumbar.
  • 🥾Usa calzado apropiado: los zapatos con buen soporte pueden reducir la presión en tu espalda.
  • 🛌Considera tu colchón: un colchón viejo o demasiado blando puede contribuir al dolor lumbar. Considera la posibilidad de adquirir un colchón que soporte la curva natural de tu espalda.

Recuerda, siempre es mejor prevenir que curar. Si tienes alguna pregunta o necesitas más información, no dudes en ponerse en contacto con nosotros.

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