Contar con la posibilidad de obtener calcio es fundamental para nuestra salud, de esta manera podremos mantener los huesos fuertes. Somos muchos los que pensamos que la única forma de obtener calcio es mediante el consumo de alimentos lácteos, pero no es así. Son varias las alternativas que podemos tener en cuenta para que nos nos falte este importante mineral.
El calcio tiene la función de mantener los dientes y los huesos fuertes, ya que casi toda la totalidad del calcio corporal se encuentra en ellos. Pero además el calcio permite mantener un óptimo funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y colabora en la correcta coagulación de la sangre. Por eso obtener calcio es importante.
Los expertos en la materia consideran que una dieta saludable en calcio debe incluir entre 800 y 1000 mg de calcio al día, incrementándose esta cantidad durante la menopausia, el embarazo y los niños.
Asegurarnos la posibilidad de obtener calcio
Para asegurarnos la posibilidad de obtener calcio de manera óptima te aconsejamos tomar entre 2 y 4 porciones de lácteos al día, por ejemplo, un vaso de leche, dos yogures, 70 gr de queso). El consumo puede variar según la edad y la situación fisiológica de cada persona. Pero en el caso de no consumir lácteos podemos incorporar a la dieta otros alimentos.
Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa, alergia a la caseína o prefieren llevar una dieta vegana, esto puede generar que se eleve el riesgo de pérdida de masa ósea. Afortunadamente se puede obtener calcio de diferentes manera que te mencionaremos a continuación.
Consumir verduras de hojas verdes
Las diferentes verduras de hojas verdes, como los berros, espinaca o acelgas nos permiten obtener calcio, pero es un calcio que no se llega a aprovechar bien. Por esa razón se aconseja consumir a diario en cantidades superiores a la que se consumen los lácteos.
Pueden consumirse crudas, salteadas o en los caldos. Lo ideas es combinar estas verduras con legumbres.
Beneficios de las semillas de sésamo
Las semillas se sésamo son una muy buena fuente de calcio, además de aportar grasas insaturadas, hierro, zinc, proteínas y fibras.
Se pueden consumir tanto crudas como tostadas. Otra buena opción para su consumo es preparar una pasta o crema para acompañar un plato de arroz.
Consumir legumbres
Las legumbres son buenas aliadas a la hora de obtener calcio, 100 gramos de garbanzos le aportan al organismo la misma cantidad de calcio que medio vaso de leche. En el caso de los granos de soja esta cantidad se duplica.
La leche de soja es ideal para la preparación de postres, batidos o para consumirla como alternativa a la leche de vaca.
Pescado azul con espina
El consumo de pescado azul, sin quitarle la espina, es otra excelente fuente para obtener calcio. Entre ellos destacamos la anchoa, sardina, boquerón, que además de calcio aportan vitamina D.
Un puñado de frutos secos al día
Las avellanas y las almendras contienen calcio. Consumir 100 gramos de almendras le aportará al organismo casi el doble de calcio que si se consumiera medio vaso de leche de vaca. Es necesario aclarar que la absorción de este calcio no será aprovechada de la misma manera.
