El estiramiento consiste en tomar los tejidos blandos (músculos, ligamentos, nervios, tendones, cualquier estructura no ósea) hasta el final de su gama disponible y mantenerla extendida durante un largo período de tiempo.Es una buena manera de ayudar a la reparación de los tejidos blandos y mantener la flexibilidad y el tono.
El estiramiento puede ser estático o dinámico.
El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante más de 10 segundos, generalmente 30 segundos, dependiendo de lo que estemos tratando de lograr.
* El calentamiento en un tramo de la actividad sólo tendría que ser de 20 segundos. El objetivo de este tramo sería tomar el músculo a través de su movimiento disponible antes de hacer lo mismo durante la actividad.
* También puedes hacer un tramo único de una zona específica, que dura más de un par de minutos. No tiene por qué ser desagradable, sólo alcanza con sentir la tensión local.
* La clave para obtener una mayor flexibilidad es realizar estiramientos estáticos prolongados realizados diariamente durante meses.
El estiramiento dinámico consiste en tomar el músculo rápidamente en una posición de estiramiento, volver a la posición inicial y estirar nuevamente. Los objetivos del estiramiento dinámico son:
* Simular mejor las condiciones de ejercicio
* Preparar los tejidos blandos para las cargas más altas y más rápidas
* Facilitar la contracción muscular fuerte.
En general, el estiramiento dinámico se realiza en pre-ejercicio de calentamiento.
Un buen calentamiento puede incluir:
1. Ciclo suave, aumentando la intensidad, de 5 a10 minutos
2. Estática, se extiende grupos principales del músculo de 20 a 30 segundos
3. Gradual aumento de ritmo del ejercicio a punto de concluir, 5 minutos
4. El estiramiento dinámico de los grupos musculares, de 15 a 30 segundos cada grupo
5. Introducción gradual de los movimientos de ejercicio más específico, de 5 a 10 minutos
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