El pádel combina arrancadas, frenadas, giros, saltos y muchos golpes repetidos con el brazo dominante. Esa variedad lo hace atractivo, pero también obliga a preparar músculos, tendones y articulaciones. Prevenir lesiones no consiste simplemente en estirar al terminar: importa mucho cómo dosificas los partidos, qué fuerza tienes y cómo te mueves por la pista.
Esta guía está dirigida a jugadores aficionados que quieren seguir disfrutando del pádel sin ignorar las señales de sobrecarga. Explicamos las zonas que más problemas suelen dar, qué hábitos tienen sentido y cuándo conviene pedir una valoración profesional.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en el pádel?
Una revisión sistemática publicada en 2023 reunió ocho estudios con 2.022 participantes. El codo fue la localización descrita con mayor frecuencia, seguida de la rodilla, el hombro y la zona lumbar. Predominaron las lesiones de tipo tendinoso y muscular. Los porcentajes variaban mucho entre estudios, por lo que no pueden usarse para calcular el riesgo individual de una persona.
Una revisión de alcance de 2026 también señala la importancia del codo y del hombro en el miembro superior, y de la rodilla y el tobillo en el inferior. Los autores advierten de que todavía faltan investigaciones sólidas para asegurar qué medidas preventivas concretas funcionan mejor en este deporte.
1. Codo: tendinopatía lateral o «codo de tenista»
Puede aparecer dolor en la zona externa del codo al agarrar la pala, realizar un revés o levantar objetos. No todos los dolores de codo son epicondilalgia: a veces el origen es diferente, y conviene valorar la evolución y la fuerza. Entre los factores que merece la pena revisar están el aumento brusco de partidos, la tensión excesiva de agarre, la técnica y la tolerancia del antebrazo a la carga.
Si el dolor se repite, es preferible ajustar temporalmente la carga y solicitar una valoración antes que encadenar partidos confiando en que desaparezca por sí solo. Puedes ampliar la información en nuestra guía sobre epicondilitis.
2. Hombro: molestias en bandejas y remates
Los golpes por encima de la cabeza exigen coordinación entre tronco, escápula y hombro. Un incremento brusco del volumen de remates, una movilidad insuficiente para el gesto o una carga de entrenamiento mal tolerada pueden favorecer molestias. No es buena idea forzar el mismo golpe cuando aparece dolor creciente o pérdida de fuerza.
3. Rodilla y tobillo: frenadas, apoyos y cambios de dirección
Al buscar una bola corta o retroceder hacia el cristal se producen desplazamientos rápidos. Los esguinces y otras lesiones agudas pueden darse en un mal apoyo; también pueden aparecer molestias por sobreuso en rodilla o tendones de las piernas. Unas zapatillas apropiadas para el tipo de pista, aprender a frenar y trabajar equilibrio y fuerza pueden contribuir a moverse con más control, aunque no eliminan el riesgo.
4. Espalda y musculatura de las piernas
Las rotaciones, posiciones bajas y acciones explosivas pueden provocar fatiga o dolor lumbar. En las piernas son habituales las molestias por exceso de carga, especialmente cuando se pasa de una actividad ocasional a varios partidos intensos por semana. La clave es identificar qué tareas y volúmenes tolera cada persona, no buscar un estiramiento «milagroso».
Cómo reducir el riesgo: cinco hábitos aplicables desde el próximo partido
- Calienta de manera progresiva durante unos 10-15 minutos: empieza andando o trotando suavemente, moviliza articulaciones y termina con desplazamientos y golpes a intensidad creciente. Adapta el tiempo a la temperatura y a tu estado físico.
- Incluye fuerza dos días a la semana, si tu situación lo permite: sentadillas y bisagras de cadera adaptadas, elevaciones de gemelos, trabajo de antebrazo y ejercicios de hombro. Empieza por cargas cómodas y aumenta gradualmente.
- Gestiona la frecuencia de juego: evita pasar de cero a cuatro partidos exigentes en pocos días. La capacidad del tejido para tolerar esfuerzo se desarrolla con tiempo y descanso.
- Revisa la técnica y el material: una pala manejable, un agarre cómodo y zapatillas con buen ajuste son preferibles a comprar únicamente por potencia o estética. Las decisiones sobre el material no sustituyen el entrenamiento.
- Escucha las señales: dolor que crece, rigidez persistente, hinchazón o empeoramiento al día siguiente justifican modificar la actividad y valorar el problema.
Rutina sencilla antes de entrar a pista
Una propuesta orientativa para alguien sin lesión activa: 3 minutos de marcha rápida o trote suave; 3 minutos de movilidad de hombros, caderas y tobillos; 3 minutos de pasos laterales, pequeñas frenadas y cambios de dirección; y 3-5 minutos de peloteo suave, subiendo la intensidad poco a poco. No necesitas hacerlo idéntico cada día: busca llegar al primer punto preparado, no fatigado.
Los estiramientos pueden ser útiles para mantener la movilidad o relajarse, pero no hay base para afirmar que, por sí solos, previenen la mayoría de las lesiones o evitan las agujetas. Si quieres una rutina complementaria, consulta también nuestros estiramientos orientados a jugadores de pádel, sin sustituir con ellos la fuerza ni la progresión de cargas.
¿Qué hacer cuando ya aparece dolor?
Si notas dolor leve relacionado con el esfuerzo, reduce temporalmente la intensidad o la duración, evita el gesto que lo agrava y observa la evolución. Para un problema que se repite, una exploración por fisioterapia o medicina deportiva ayuda a distinguir una simple sobrecarga de otra lesión y a diseñar una vuelta progresiva al juego.
Busca atención médica sin demora ante deformidad, imposibilidad de apoyar o mover una articulación, pérdida marcada de fuerza, entumecimiento importante o dolor intenso después de una caída o un golpe. No intentes «probar» la lesión volviendo a jugar para comprobar si aguanta.
Un libro de referencia para profundizar: Lesiones en el pádel
El fisioterapeuta y jugador Álvaro López Roza publicó Lesiones en el pádel: Más vale prevenir que jugar (Punto Rojo Libros, 2013; ISBN 9788415833086). Es un manual centrado en las lesiones asociadas a este deporte y en los factores relacionados con el jugador, la preparación física y la prevención. La ficha de la editorial ofrece más información sobre la obra.
Es una lectura de interés para jugadores, monitores y profesionales de la actividad física. Por su fecha de publicación, conviene complementarlo con investigación posterior, como las revisiones citadas arriba; un libro no sustituye un diagnóstico individual.
Más recursos para jugadores
Para profundizar en técnica y preparación de la pista, puedes consultar los consejos de prevención de PadelStar y su biblioteca de técnica de pádel. En FisioStar también tienes una guía para volver a la actividad después de una lesión deportiva.
Fuentes: Dahmen y colaboradores (2023), revisión sistemática en BMJ Open Sport & Exercise Medicine; revisión de alcance publicada en Applied Sciences (2026). Artículo divulgativo; no sustituye la consulta con un profesional sanitario. Fotografías: Vincenzo Morelli y Sincerely Media (Unsplash).
