Contenido revisado y actualizado en octubre de 2026.
El movimiento y el ejercicio forman parte de las estrategias recomendadas para muchas personas con dolor lumbar, pero eso no significa que exista una rutina universal. Los ejercicios de esta guía son ejemplos sencillos para recuperar movilidad, fuerza y confianza de forma gradual.
Antes de empezar
Si todavía no sabes por qué te duele la zona lumbar, consulta primero nuestra guía sobre lumbalgia: causas, señales de alarma y tratamiento. Si tienes pérdida de fuerza importante, adormecimiento en la zona genital, cambios de vejiga/intestino, fiebre o dolor tras un accidente importante, no uses una rutina online como sustituto de una valoración sanitaria.
La regla principal: movimiento tolerable, no dolor forzado
Las guías clínicas no señalan un único tipo de ejercicio como “el mejor” para todas las personas. NICE recomienda adaptar el programa a las necesidades, preferencias y capacidades de cada paciente. La OMS también incluye el ejercicio dentro del manejo del dolor lumbar primario crónico.
Durante un ejercicio puedes notar esfuerzo, tirantez o una molestia leve que vuelva rápidamente a tu nivel habitual. En cambio, si aparece dolor intenso, síntomas que bajan claramente por la pierna, hormigueo creciente o empeoramiento mantenido después de la sesión, reduce la carga y consulta si persiste.
Rutina de 7 ejercicios para empezar
1. Caminar durante 5-10 minutos
Antes de tumbarte en una esterilla, prueba algo muy simple: caminar a ritmo cómodo. Es una forma accesible de aumentar la temperatura corporal, mover caderas y columna y comprobar cómo responde tu espalda ese día.
- Inicio: 5-10 minutos.
- Progresión: aumenta unos minutos cuando lo toleres bien.
- Clave: no hace falta caminar rápido para que sea útil.
2. Basculaciones pélvicas
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Mueve suavemente la pelvis para alternar entre una ligera curvatura lumbar y un contacto algo mayor de la espalda con la superficie.
- 8-12 repeticiones lentas.
- Respira con normalidad.
- Busca un movimiento cómodo, no máximo.
3. Movilidad en cuadrupedia
Colócate a cuatro apoyos y mueve lentamente la columna entre una posición algo redondeada y otra suavemente extendida. No es necesario llegar a los extremos.
- 6-10 repeticiones.
- Coordina el movimiento con la respiración.
- Reduce el recorrido si alguna dirección resulta molesta.
4. Puente de glúteos
Boca arriba, con las rodillas flexionadas, empuja suavemente con los pies y eleva la pelvis hasta una altura cómoda. Baja de forma controlada.
- 1-2 series de 8-12 repeticiones.
- Evita arquear de forma exagerada la zona lumbar.
- Cuando resulte fácil, aumenta primero repeticiones antes que dificultad.
5. Bird-dog o extensión alterna
Desde cuadrupedia, separa lentamente una mano y la pierna contraria manteniendo el tronco estable. Si resulta difícil, empieza moviendo solo un brazo o solo una pierna.
- 1-2 series de 5-8 repeticiones por lado.
- Mantén cada repetición 2-3 segundos.
- Prioriza control frente a altura.
6. Sentarse y levantarse de una silla
Es un ejercicio funcional que permite fortalecer piernas y cadera mientras practicas una tarea cotidiana.
- 1-2 series de 8-12 repeticiones.
- Utiliza una silla más alta si necesitas reducir la dificultad.
- Puedes ayudarte ligeramente con las manos al principio.
7. Paseo progresivo
Termina con otros minutos de caminata cómoda. Para muchas personas, acumular actividad regular durante la semana es más útil que hacer una sesión muy intensa de forma esporádica.
Ejemplo sencillo de progresión semanal
| Semana | Objetivo |
|---|---|
| 1 | Conocer los movimientos y encontrar un nivel tolerable. |
| 2 | Añadir algunas repeticiones o unos minutos de caminata. |
| 3 | Aumentar ligeramente el volumen si la respuesta sigue siendo buena. |
| 4 | Empezar a trasladar la mejora a actividades importantes para ti: caminar más, trabajar, entrenar o tareas domésticas. |
No es obligatorio avanzar cada semana. Si tienes un brote de dolor, puedes mantener o reducir temporalmente la carga y volver a progresar cuando lo toleres mejor.
¿Debo estirar la zona lumbar?
Los estiramientos pueden resultar agradables para algunas personas, pero no son un requisito ni solucionan por sí solos el dolor lumbar. Si los utilizas, hazlos de forma suave y evita mantener posiciones que aumenten claramente el dolor o provoquen síntomas por la pierna.
Qué conviene evitar
- Reposo prolongado: suele ser preferible mantener actividad tolerable.
- Forzar a través de dolor intenso: progresar no significa ignorar señales importantes.
- Buscar una “postura perfecta” todo el día: variar posiciones y recuperar tolerancia al movimiento suele ser más realista.
- Depender de una faja lumbar como solución: NICE y la OMS no recomiendan los soportes lumbares de forma rutinaria para el manejo del dolor lumbar.
- Copiar una rutina avanzada de otra persona: la carga debe adaptarse a tu punto de partida.
¿Y si tengo ciática?
Si además del dolor lumbar notas dolor que baja por una pierna, hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza, el ejercicio debe adaptarse a esos síntomas. Puedes ampliar información en nuestra guía sobre ciática, pero una valoración profesional es especialmente útil cuando existe déficit neurológico o los síntomas progresan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo hacer estos ejercicios?
No existe una frecuencia única. Una opción razonable para comenzar es repartir sesiones cortas durante la semana y observar la respuesta, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en un solo día. Un fisioterapeuta puede ajustar volumen e intensidad a tu caso.
¿El ejercicio debe doler para funcionar?
No. Algo de molestia puede ser tolerable en determinadas personas, pero el dolor intenso no es un objetivo terapéutico. El criterio más útil es cómo responden tus síntomas durante la actividad y en las horas posteriores.
¿Necesito fortalecer el “core”?
La fuerza del tronco puede formar parte de un programa, pero no existe un único músculo que deba “activarse” para proteger la espalda. El objetivo es recuperar capacidad general y volver progresivamente a las actividades que necesitas.
Fuentes y guías consultadas
- Organización Mundial de la Salud: directrices para el tratamiento no quirúrgico del dolor lumbar primario crónico.
- NICE NG59: recomendaciones sobre dolor lumbar y ciática.
- NHS: información sobre dolor de espalda y señales de alarma.
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Resulto muy interesante y didactica la publicacion.
Las malas posturas o el sedentarismo suelen producir dolores de cuello y cintura. Permanecer durante mucho tiempo sentado por motivos de trabajo o viajes prolongados hace que nuestras vértebras cervicales y lumbares se contracturen y se haga presente el dolor.
En cuanto a problemas de Lumbalgia y Cervicalgia, en Argentina hemos desarrollado un producto para prevenir las mismas y estí¡ dirigido especialmente a personas que, por viajes prolongados, trabajo, personas mayores o discapacidad, deben permanecer muchas horas sentadas.
Se trata de una prenda de vestir (chaleco) a la cual le hemos adosado almohadillas en cuello y cintura.
Estas almohadillas contribuyen a adoptar una postura correcta, evitando las tipicas contracturas cervicales y lumbares. Es muy comodo y practico.
Se llama Chaleco Noaj.
Viajando en auto, la almohadilla del cuello amortigua los golpes secos producto de frenadas bruscas, aminorando asi el llamado "latigazo cervical".
Esta prenda cumple dos funciones: como cuello de Shanz y como faja.
Para mayores datos pueden visitar las siguientes paginas web:
http://www.chaleconoaj.com.ar
http://www.saludyprevencion-noaj.blogspot.com/
Otra vez felicitaciones por la nota