¿Es usted una de esas personas que dicen que no tiene tiempo en su apretada agenda para hacer ejercicio? Si ha utilizado esa excusa, tengo una buena noticia para usted, se llama el entrenamiento Tabata que es un entrenamiento alta intensidad en intervalos que se puede hacer en tan sólo 4 minutos.
La formación o entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento que fue desarrollado por el profesor japonés Izumi Tabata. Este régimen de entrenamiento usa 20 segundos de trabajo súper intenso seguido de 10 segundos de descanso, que se repite continuamente durante 8 ciclos.
Ahora, en lo que respecta a una sesión de ejercicios cardiovasculares, 10 segundos de descanso no significa que usted deje por completo de hacerlos, simplemente quiere decir que se baja la intensidad durante 10 segundos, y después de los 20 segundos se intensifica de nuevo.
No se incluyen ejercicios de calentamiento y enfriamiento, la formación Tabata tiene sólo 4 minutos para realizar todos los ejercicios, y este increíble entrenamiento puede ser utilizado tanto para ejercicio cardiovascular como para entrenamiento de fuerza.
Aunque este método de entrenamiento puede ser utilizado tanto en el ejercicio cardiovascular como para el entrenamiento de fuerza, para hacer el entrenamiento Tabata en una bicicleta estática, simplemente se alterna 20 segundos de ciclismo súper rápido seguido de 10 segundos de pedaleo lento, fácil ¿no?
Cómo utilizar el entrenamiento Tabata para entrenamiento de fuerza
Este tipo de entrenamiento HIIT también se puede utilizar en el entrenamiento de fuerza resistencia. Digamos por ejemplo que quieres hacer el entrenamiento con flexiones de brazos, para ello, lleve a cabo tantas flexiones como puedas en 20 segundos y luego descanse 10 segundos. Completar el ciclo 8 veces en total y listo.
Cómo monitorear el progreso durante el entrenamiento Tabata
Afortunadamente, es muy fácil de monitorear su progreso cuando se hace la formación Tabata. Para el ejercicio cardiovascular, supervisar su progreso mediante el cálculo de cualquiera distancia recorrida a velocidad máxima. Por ejemplo, si usted está usando una bicicleta estática para su sesión de entrenamiento Tabata, registra la distancia total recorrida (por lo general calculado en kilómetros).
Otra forma de controlar el progreso es mediante el registro de velocidad máxima. Por ejemplo, supongamos que su velocidad máxima en una bicicleta estática durante una sesión de entrenamiento Tabata es de 7 mph. Anote esta velocidad y en la próxima sesión de ejercicios si se supera esa velocidad durante uno de los intervalos de 20 segundos.
Para el entrenamiento de fuerza, la forma más sencilla para controlar su evolución durante el entrenamiento Tabata es registrar la cantidad total de repeticiones completadas durante los intervalos de 20 segundos.