Para mejorar el equilibrio en personas mayores conviene combinar ejercicios de fuerza, marcha y estabilidad, con apoyos adaptados. El objetivo no es aguantar a toda costa sobre una pierna, sino ganar control en movimientos cotidianos. Aquí encontrarás cinco propuestas y cómo practicarlas con prudencia.
Antes de empezar: utiliza una superficie fija como apoyo, despeja el suelo y lleva calzado que sujete el pie. Si has sufrido una caída reciente, mareos al levantarte, pérdida repentina de fuerza o necesitas ayuda para caminar, solicita valoración sanitaria antes de empezar.
Cinco ejercicios con apoyos, de menor a mayor dificultad
1. Trasladar el peso de un pie a otro
De pie y sujetándote a una encimera estable, con los pies separados, desplaza lentamente una pequeña parte del peso hacia un pie y después hacia el otro, sin despegar los pies. Mantén un movimiento cómodo y controlado. Si cuesta, reduce el desplazamiento.
2. Pasos laterales
De pie junto a una pared o barandilla fija, da un paso corto lateral y acerca el otro pie sin cruzarlo. Vuelve en sentido contrario. Hazlo sin prisas y con apoyo disponible. El NHS muestra esta técnica con imágenes.
Ilustración original y simplificada; realiza los movimientos junto a un apoyo fijo y sin cruzar los pies.
3. Postura en semitándem
Con una mano apoyada, coloca un pie ligeramente por delante del otro, sin alinearlos por completo. Mantén la postura unos segundos si estás estable y cambia la posición. La marcha talón-punta es una progresión posterior; no es adecuada para todo el mundo.
Esquema original, no fotografía clínica. El tándem es una progresión más exigente: practica solo el nivel adecuado con apoyo estable.
4. Elevación de talones
Sujeta una superficie firme, eleva ambos talones suavemente y vuelve a apoyar los pies de manera controlada. Ayuda a trabajar la musculatura de la pantorrilla; no sustituye por sí solo el entrenamiento del equilibrio.
5. Sentarse y levantarse
Utiliza una silla estable, con los pies apoyados. Inclina ligeramente el tronco, ponte de pie y siéntate despacio; usa los apoyabrazos si los necesitas. Consulta la demostración detallada en nuestro artículo sobre levantarse de una silla.
Cómo progresar sin aumentar el riesgo
Empieza con pocas repeticiones y descansos. Primero busca estabilidad y control, luego aumenta gradualmente la duración o las repeticiones, si procede. No elimines el apoyo ni cierres los ojos para hacer más difícil el ejercicio por tu cuenta. El entrenamiento adaptado a personas con riesgo de caída puede requerir supervisión.
Vídeo: ejercicios de equilibrio con demostración
La Universidade da Coruña ha difundido material audiovisual sobre ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. Observa la técnica, pero no imites las variantes sin apoyo si todavía no tienes suficiente estabilidad. La demostración está enlazada también desde recursos de salud pública.
Cuándo parar y consultar
Detén el ejercicio si aparecen mareo, dolor importante, sensación de desmayo, inestabilidad nueva o dificultad para respirar fuera de lo habitual. Busca valoración si has tenido caídas repetidas o cambios repentinos al caminar. Esta guía es información general, no un programa de rehabilitación individual.
¿Cuántas veces a la semana conviene practicar?
La OMS recomienda que las personas de 65 años o más incorporen actividad multicomponente que combine equilibrio funcional y fuerza al menos tres días por semana, adaptando el esfuerzo a su estado de salud. No significa repetir los cinco ejercicios de esta página ni practicar sin supervisión si existe riesgo de caída. Empieza con sesiones breves, repeticiones tolerables y descansos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerlos si utilizo bastón o andador?
Puede haber variantes adecuadas, pero el apoyo y la selección de movimientos deben revisarse individualmente. No utilices un andador que se desplace como si fuera una barra fija ni prescindas de tu ayuda habitual para desafiar el equilibrio.
¿Tengo que mantenerme a una pierna?
No. Los cambios de peso con ambos pies en el suelo y los pasos laterales con apoyo pueden ser un punto de partida más razonable. Mantenerse sobre una pierna es una progresión posible, no una meta obligatoria.
¿Estos ejercicios evitan todas las caídas?
No. Pueden formar parte de una estrategia para reducir el riesgo, pero las caídas también se relacionan con problemas de visión, medicación, enfermedades, entorno y otros factores que requieren valoración.
Fuentes consultadas
NHS: ejercicios de equilibrio; NHS: ejercicios de fuerza; OMS: actividad física para mayores.
