Ejercicios para embarazadas que preparan físicamente para el nacimiento del bebéí¢â‚¬Â¦
Un embarazo y un parto sin complicaciones pueden lograrse, muchas veces, por la aplicación de mis actuales métodos de entrenamiento que incluyen ejercicios especiales para fortificar la musculatura junto con técnicas de respiración y relajación.
La función principal de la gimnasia prenatal es la de ayudar a alcanzar las mejores condiciones para las tres etapas del nacimiento: apertura, transición y expulsión, preparando a la futura mamá para reaccionar de forma flexible y natural ante las contracciones que se presentan durante el trabajo de parto.
En cuanto a la respiración, ésta debe adaptarse en tiempo y profundidad a la duración e intensidad de cada contracción. Al principio, cuando son leves, puede acompañarse con una respiración abdominal relajada, profunda y lenta, en posición dorsal o costal. Mientras que durante la transición y expulsión, cuando son más fuertes y los intervalos más cortos, se pasa al jadeo.
En cada caso, es la obstetra o el médico, quien indicará cuál es la técnica de respiración más apropiada. No obstante, conviene practicar ambas previamente, en tandas de 5 a 10 repeticiones y dentro de periodos de 60 segundos, a efectos de estar preparada y lista para cuando llegue el momento.
Con respecto a los ejercicios específicos, he seleccionado cuatro, que permiten prevenir desgarros perineales, evitar la flaccidez y caída del busto, reducir dolores sacrolumbares, y fundamentalmente, flexibilizar y elastizar la zona pelviana para facilitar el alumbramiento. Deben practicarse 3 veces a la semana en días alternados.
1) APERTURA LATERAL DE RODILLAS
Sentada sobre una manta o colchoneta en el suelo, en posición de loto, es decir, uniendo las plantas de los pies, separar las rodillas forzando la apertura con las manos y resistiendo con los muslos. Aflojar y repetir.
Tres series de 10 repeticiones.
2) CIRCULOS Y ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS
Desde la posición anterior, extienda los brazos lateralmente a la altura de los hombros y realice 3 círculos pequeños hacia delante y 3 hacia atrás, luego una las palmas de las manos por encima de la cabeza y repita desde el comienzo.
Tres series de 8 repeticiones.
3) MOVIMIENTO LATERAL DE CADERAS
De espaldas en el suelo, sobre una manta o colchoneta, y con las piernas flexionadas, gírelas hacia un costado. Luego vuélvalas al centro y eleve las caderas. Después gírelas hacia el otro lado.
Repita el movimiento completo en 3 series de 8 repeticiones.
4) EJERCICIO LUMBAR (O EJERCICIO DEL GATO)
Sobre una manta o colchoneta tendida en el suelo adopte la Posición del Gato, apoyándose en manos y rodillas. Luego, eleve la cabeza arqueando la espalda hacia el suelo. Después baje la cabeza, exhalando y arqueando la espalda hacia el techo.
Tres series de 8 repeticiones.
Autor:
Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
Excelentes tips! ¿Qué técnicas de relajacií³n sugieren?El embarazado no tiene que ser tan complicado para una mujer activa. Muchas creen que se tienen que dejar de hacer muchas cosas y no es así. La energía no te da para todo lo que hacías antes, pero puedes llevar una rutina muy similar a la que tenias antes del embarazo. Hacer ejercicio es muy importante para una mujer embarazada, aunque algunas posiciones pueden ser incomodas, por eso aquí encontré varias sugerencias buenas . http://www.1001consejos.com/deportes/9220_8-maravillosos-ejercicios-para-embarazadas/ Los ejercicios para dar flexibilidad en la zona pélvica son muy buenos. Tambien los que fortalecen tus piernas son muy útiles.