La nutrición es un factor vital para el desarrollo de ser humano, y más si existe un régimen de ejercicios que se puede acompañar con una alimentación saludable. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el comenzar tener buenos hábitos alimenticios acompañado en una actividad física, disminuye la posibilidad de la aparición de enfermedades y beneficia el desarrollo físico y mental.
El “running” o “correr” es una destreza física que tiene sus orígenes en la antigua Grecia, donde se realizaban las olimpiadas, una competición importante en esa época, el cual beneficiaba a los corredores más talentosos y que con el tiempo se convirtió en una actividad muy recurrente para los deportistas y muy recomendado por los especialistas médicos.
Este conocido deporte tiene miles de beneficios como: mejorar el sistema cardiovascular, regenera la masa muscular, permite la pérdida de peso y ayuda a combatir el estrés. Sin embargo, es importante destacar que para practicarlo se necesita un régimen alimenticio recomendado por los médicos.
Para entender el por qué es tan fundamental la nutrición en el running, es necesario saber cual es la función de la alimentación del cuerpo al momento de correr.
Nutrición para correr
El realizar un deporte existen sustancias que segregan durante el este proceso, como lo es la endorfina quien se encarga del placer, sin embargo, también existen un desgaste energético al momento de realizar la actividad física, entonces, para compensar esta energía se necesita ciertos alimentos como lo son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas saludables.
En el deportista existen diversos factores que componen las necesidades energéticas como lo son: las necesidades de metabolismo basal, que se encarga a el mantenimiento celular, la regulación de la temperatura y la salud inmunológica, así como las necesidades de crecimiento y de actividad física.
Es por esto, que es necesario que exista una alimentación que proporcione energía suficiente como para que pueda cubrir las actividades fisiológicas esenciales. En el caso del running, que es un deporte de alta intensidad, necesitará de una proporción de energía adecuada para su organismo. Es decir, debe existir un balance energético.
Este balance energético contribuye a la fuente para el ejercicio físico, a mejorar el funcionamiento de la masa muscular y al tamaño físico del atleta.
Hay que saber que muchos de los problemas de los corredores o deportistas a la hora de ejercitarse, es que su rendimiento físico está relacionado a una baja disponibilidad de energía que pueden ser provocados por factores hormonales, trastorno de comportamiento alimentario, como la anorexia nerviosa o la bulimia, la restricción de alimentos y la falta de ingesta de energía durante el entrenamiento.
Nutrición para correr un maratón
En el running debe existir una alimentación de acuerdo a cada ocasión, según expertos deportistas, un corredor necesitará al menos la ingesta de un 20 a 30% de grasas saludables, de 50-60 % de carbohidratos y un 10- 20% de proteínas ya que la cantidad de energía que gaste debe compensarse.
Pero la nutrición para correr en una maratón es muy importante destacar, pues debe contener alimentos de bajo niveles en grasa y fibra. De acuerdo a las pautas nutricionales de los nutricionistas, los alimentos que se deben consumir para prepararse a una maratón son:
- · Carbohidratos: alimentos como cereales, arroz, legumbres, pasta, pan, papa, batata etc.
- · Proteínas: carnes rojas, pescados, pollo y huevo.
- · Grasas saludables: Aquellos alimentos que contienen aceites esenciales como el omega 3 y 6 como el salmón, semillas de girasol, aceite de oliva, el aguacate, mariscos, semillas de linaza, yogurt etc.
- · Antioxidantes esenciales: Como la vitamina C y E.
- ·Fibra: frijoles, lentejas, arroz integral, papaya, nueces, frambuesas, garbanzos, alcachofas, la guayaba, entre otras.
Nutrición para correr en las mañanas
– Hay que tomar en cuenta que antes de correr debe haber pasado al menos 2 o 3 horas de haber comido, así evitarás una indigestión.
– También, hay que evitar alimentos con fibra pues tardan más en digerir.
– Los alimentos más recomendables son aquellos que permitan nivelar el azúcar en sangre (glucemia) y se mantengan óptimos luego del entrenamiento como los son los cereales integrales, frutos secos, la miel, la mermelada, frutas, yogur, leche descremada y huevos.
