El dolor de espalda es una de las molestias más comunes que afecta a personas de todas las edades. Ya sea causado por una mala postura, tensión muscular o fatiga, ciertos ejercicios de fisioterapia pueden ayudarte a aliviar el dolor y fortalecer los músculos que sostienen tu columna. En este artículo, te presentamos ejercicios simples y efectivos que puedes realizar en casa:
1. Estiramiento de rodillas al pecho
Este ejercicio ayuda a relajar la parte baja de la espalda y aliviar la tensión acumulada.
Cómo hacerlo:
- Ubícate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas.
- Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Realiza 3 repeticiones con cada pierna
2. Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos, mejorando el soporte de la columna.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Levanta lentamente las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Repite 10-15 veces.
3. Estiramiento de la esfinge
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Ubícate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos alineados con los hombros.
- Levanta lentamente el torso mientras mantienes las caderas y las piernas en el suelo.
- Mantén esta posición durante 10-15 segundos.
- Descansa y repite 5 veces.
4. Giros de columna en posición supina
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y alivia la tensión en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros pegados al suelo.
- Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia al otro lado.
- Repite 3 veces por cada lado.
Consejos para Realizar los Ejercicios
- Realiza los movimientos de forma lenta y controlada para evitar lesiones.
- Si experimentas dolor intenso durante un ejercicio, deténlo inmediatamente.
- Consulta con un fisioterapeuta antes de comenzar si tienes una lesión o una condición médica preexistente.
Beneficios de Incorporar Estos Ejercicios en Tu Rutina
- Alivio del dolor y tensión muscular.
- Fortalecimiento de los músculos de soporte de la columna.
- Mejora de la flexibilidad y la movilidad.
- Prevención de futuras molestias o lesiones.
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