La artrosis en las manos es una afección común que puede limitar significativamente la fuerza y funcionalidad, afectando actividades diarias como sujetar objetos o escribir. Es crucial implementar ejercicios adecuados y rutinas complementarias para mejorar tanto el dolor como la movilidad. En este artículo, encontrarás una guía completa basada en ejercicios efectivos respaldados por estudios.
¿Qué es la Artrosis de las Manos y por qué es importante tratarla?
La artrosis es una enfermedad degenerativa que desgasta el cartílago articular, causando dolor, rigidez y deformidad en las articulaciones.
Factores de riesgo:
- Edad: Más común a partir de los 60 años.
- Sexo femenino: Afecta más a las mujeres, especialmente después de la menopausia.
- Genética y obesidad: Condiciones predisponentes.
- Sarcopenia: Pérdida de masa muscular ligada al envejecimiento.
La artrosis de las manos se presenta frecuentemente en la base del pulgar (articulación trapecio-metacarpiana), una zona que soporta gran parte del movimiento y la fuerza de la mano.
Impacto en la calidad de vida
Una disminución en la fuerza de agarre puede triplicar el riesgo de caídas en personas mayores, según estudios. Esto refuerza la importancia de fortalecer las manos y prevenir complicaciones relacionadas con la artrosis.
Ejercicios para Mejorar la Fuerza y Reducir el Dolor en las Manos
🌟 Preparación previa
- Aplicación de calor o frío:
- Agua fría: Ideal si hay inflamación aguda.
- Agua caliente: Recomendable para condiciones crónicas o degenerativas.
- Baño caliente con flores de heno: Alivia tensiones y facilita el movimiento.
1. Flexión y Extensión de la Muñeca con Peso
Objetivo: Fortalecer la musculatura epicondílea y los tendones de la muñeca.
- Siéntate cómodamente junto a una mesa.
- Apoya el antebrazo, dejando la muñeca fuera del borde.
- Sostén una botella (500 ml a 1 litro) y cierra el puño.
- Baja la muñeca lentamente hacia el suelo y luego eleva hacia arriba.
- Realiza 10 repeticiones por serie, alternando entre ambas manos.
Consejo: Si eres principiante, comienza sin peso y añade carga gradualmente.
2. Movimientos Laterales de la Muñeca (Lateroflexión)
Objetivo: Trabajar extensores y abductores del pulgar, protegiendo la articulación trapecio-metacarpiana.
- Coloca el antebrazo en la mesa, con el pulgar apuntando hacia arriba.
- Baja la muñeca hacia un lado y luego eleva lentamente.
- Mantén cada posición durante 5 segundos.
- Completa 10 repeticiones por lado.
Beneficio: Alivia la presión en el pulgar y mejora la amplitud de movimiento.
3. Pronación y Supinación del Antebrazo
Objetivo: Fortalecer los músculos rotadores del antebrazo (pronadores y supinadores).
- Usa una botella o un palo (como el de una escoba).
- Sujeta el objeto con el antebrazo apoyado en la mesa.
- Gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
- Repite 10 veces de manera controlada.
Tip: El peso y la longitud del palo determinan la dificultad.
4. Ejercicios de Tracción para el Pulgar y los Dedos
Objetivo: Aliviar la presión y mejorar la circulación en articulaciones afectadas.
- Con la mano contraria, toma la base del pulgar.
- Tira suavemente hacia fuera durante 15 segundos.
- Repite el movimiento en cada dedo, trabajando las articulaciones proximales y distales.
Ventaja: Reduce la inflamación y mejora la movilidad articular.
5. Ejercicios de Extensión y Separación de Dedos
Ideal para realizar en cualquier lugar:
- Coloca las manos sobre los muslos.
- Abre y cierra los dedos lentamente.
- Completa 3 series de 15 repeticiones.
6. Amasar Arcilla o Barro
Propósito: Fortalecer músculos intrínsecos de la mano.
- Usa una bola de arcilla o masa suave.
- Amasa y presiona con movimientos circulares.
- Realiza durante 10 minutos.
Beneficio: Promueve la flexibilidad y la fuerza manual.
Consejos Prácticos para Potenciar Resultados
- Frecuencia: Realiza esta rutina 2 veces por semana durante 12 semanas.
- Duración: Cada sesión debe durar aproximadamente 35 minutos.
- Progresión: Incrementa gradualmente el peso y las repeticiones según tolerancia.
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes y después de cada rutina.
Bonus: Ejercicios Simples para el Día a Día
- Cierre y extensión del puño: Alterna entre apretar el puño y abrir los dedos lo máximo posible.
- Rotación con soporte bajo el mentón: Desliza los dedos hacia abajo suavemente.
- Dorso de las manos: Junta el dorso y desliza hacia arriba.
Estos ejercicios son fáciles de realizar en cualquier momento y mejoran la flexibilidad sin necesidad de equipo.
La constancia en estos ejercicios puede marcar una gran diferencia en la fuerza, funcionalidad y alivio del dolor en las manos afectadas por artrosis. Complementar con técnicas de tracción, uso de calor o frío, y actividades diarias específicas optimizará los resultados.
