El lumbago, o dolor lumbar, afecta a millones de personas en todo el mundo y puede limitar gravemente las actividades diarias. Afortunadamente, técnicas como el auto shiatsu ofrecen una manera natural y eficaz de aliviar y prevenir este malestar. En esta guía te enseñaremos qué es el lumbago, sus causas principales, y cómo aplicar una rutina de auto shiatsu paso a paso para combatir este problema.
¿Qué es el lumbago y cuáles son sus causas?
El lumbago, conocido también como dolor lumbar, es una afección que afecta la parte baja de la espalda. Se produce debido a un esguince o tensión en los tejidos blandos de la región lumbar, como músculos, ligamentos o articulaciones.
Principales causas del lumbago
- Movimientos bruscos o giros inesperados: Estos pueden causar lesiones en los músculos y ligamentos.
- Sobrecarga muscular: Levantar objetos pesados sin la técnica adecuada o exceder la capacidad muscular.
- Mala postura: Permanecer en una posición incómoda durante mucho tiempo.
- Traumatismos: Caídas, golpes o movimientos traumáticos en la región lumbar.
- Esfuerzos repetitivos: Toser, estornudar o realizar actividades físicas sin calentamiento previo.
Beneficios del auto shiatsu para el lumbago
El shiatsu es una terapia manual de origen japonés que utiliza la presión de los dedos para mejorar el equilibrio del cuerpo. Esta técnica tiene múltiples beneficios, entre ellos:
- Relajación muscular: Alivia la tensión en los músculos lumbares.
- Mejora de la circulación sanguínea: Ayuda a eliminar toxinas acumuladas en la zona afectada.
- Reducción del dolor: Las presiones controladas disminuyen la percepción del dolor.
- Prevención de recaídas: Fortalece la musculatura lumbar y mejora la postura.
Rutina de auto shiatsu para prevenir y aliviar el lumbago
A continuación, te mostramos una rutina completa y fácil de realizar en casa.
1. Movimientos de cintura
- Postura inicial: Colócate de pie, con los pies alineados con los hombros.
- Ejecución: Realiza giros suaves de la cintura hacia la izquierda y la derecha (5 veces por lado).
- Beneficio: Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
2. Estiramientos laterales
- Cómo hacerlo: Apoya tu peso sobre una pierna, eleva el brazo del mismo lado y estira hacia el lado contrario como si imitaras a una bailarina.
- Repeticiones: 5 por lado.
- Beneficio: Alivia la presión en los músculos lumbares laterales.
3. Fricción de la región sacro lumbar
- Técnica: Frota con las palmas de las manos los puntos sensibles de la región sacro lumbar durante 1 minuto.
- Beneficio: Estimula la circulación sanguínea y reduce la rigidez muscular.
4. Presiones en puntos específicos
- Región infraescapular: Con los pulgares, presiona a ambos lados de la columna vertebral en 10 puntos (3 segundos por punto).
- Punto 26 de vejiga: Ubicado en la articulación sacro lumbar, presiona durante 10 segundos.
- Punto 52 de vejiga: A mitad de camino entre la última costilla y la cresta ilíaca. Realiza 3 presiones de 10 segundos.
5. Región del sacro
- Técnica: Presiona suavemente desde el primer agujero sacro hasta el cuarto.
- Repeticiones: 3 presiones de 3 segundos cada una.
- Beneficio: Libera la tensión acumulada en la zona sacra.
6. Punto piramidal
- Ubicación: En el centro del músculo piramidal, ubicado en la superficie anterior del sacro.
- Ejecución: Realiza 3 presiones de 10 segundos.
- Beneficio: Reduce la rigidez muscular y mejora la movilidad.
7. Región sural posterior
- Cómo hacerlo: Aplica 8 presiones de 3 segundos desde el hueco poplíteo (parte trasera de la rodilla) hasta el tendón de Aquiles.
- Beneficio: Mejora la conexión muscular entre las piernas y la región lumbar.
Consejos adicionales para prevenir el lumbago
- Protección contra cambios de temperatura: Evita exponer la zona lumbar al frío.
- Dormir en superficies firmes: Una cama dura puede ayudar a mantener la postura adecuada.
- Realizar esta rutina a diario: Dedica al menos 10 minutos al día a esta práctica para mantener la salud lumbar.
- Hidratación y descanso: Mantén el cuerpo hidratado y respeta los tiempos de reposo.
El auto shiatsu es una herramienta efectiva y accesible para prevenir y aliviar el lumbago. Con esta rutina, no solo combatirás el dolor lumbar, sino que también mejorarás tu calidad de vida al fortalecer tu sistema musculoesquelético.
💡 Recuerda: Si el dolor persiste o es muy intenso, consulta a un especialista para descartar problemas mayores.
